FitCi
Ayakta Bar ile Baş Üstü Triceps (French Press), ana hedefi Triceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Core da devreye girer. Gerekli ekipman: bar. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Barı (tercihen EZ bar) dar tutuşla kavra ve başının üzerine kaldır
- Ayaklar omuz genişliğinde, core sıkı dur
- Dirseklerini sabit tutarak barı başının arkasına indir
- Önkolların yere paraleli geçince dur
- Triceps'inle barı tekrar yukarı uzat ve tepede sık
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Sehpa Dips, Elmas Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Paralel Bar Dips (Triceps), Sehpa Dips, Cable Triceps Pushdown
Diğer Triceps hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.