TRX Fallout hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

TRX Fallout (Suspended Fallout), ana hedefi Core olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Omuz, Sırt da devreye girer. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

TRX kulplarını kavra ve öne eğik plank açısında dur
Vücudun baştan topuğa düz, core'un sıkı olsun
Kollarını dirsekleri bükmeden başının üzerine doğru kaydır
Belin çukurlaşmadan gidebildiği son noktada dur
Karın kaslarınla kollarını geri çekerek başlangıca dön

Antrenör ipucu

Ab rollout'un askıdaki kardeşi; açı ne kadar yatıksa o kadar zor, ayak pozisyonunla ayarla.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: bel, omuz. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Plank, Barda Bacak Kaldırma
Farklı ekipmanla aynı kas: Plank, Barda Bacak Kaldırma, Barda Diz Çekme

Diğer Core hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir