FitCi
Trap Bar Deadlift, ana hedefi Sırt olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Gerekli ekipman: bar. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Trap barın ortasında, ayaklar kalça genişliğinde dur ve yan tutamakları kavramak için kalçayı geri itip çök.
- Göğsü dik, sırtı düz tut, kolları gergin bırak ve omuzları biraz öne konumlandır.
- Topuklardan güç alıp bacak ve kalçayı aynı anda iterek barı yerden kaldır.
- Üstte dik dur, kalçayı sıkıştır; aşırı geriye yaslanma.
- Kalçayı geri iterek barı kontrollü biçimde yere indir ve tekrarla.
Antrenör ipucu
Bele daha dostu deadlift; göğsü dik tut, bacaklarla it ve kalçayı kilitle.
Dikkat
Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: bel. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Barfiks (Pull-Up), Ters Tutuş Barfiks (Chin-Up)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Barfiks (Pull-Up), Ters Tutuş Barfiks (Chin-Up), Lat Pull-Down (Önden Çekiş)
Diğer Sırt hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.