FitCi
Pilates Topu Üzerinde Mekik (Stability Ball Crunch), ana hedefi Core olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Pilates topuna otur ve adımlayarak öne kay; belin ve orta sırtın topun üzerine gelsin.
- Ayaklarını yere omuz genişliğinde sağlam bas, dizlerin 90 derece bükülü olsun.
- Parmak uçlarını kulak hizasına koy, çeneni göğsüne bastırma.
- Kaburgalarını kalçana yaklaştırarak gövdeni yukarı kıvır.
- Üstte karnını 1 saniye sık, topun kavisine yaslanarak hafif geriye açıl ve tekrarla.
Antrenör ipucu
Topun sırtına verdiği esnemeyi kullan; hafif geriye açılıp kaburgalarını kalçana doğru kıvırarak tam hareket aralığında çalış.
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Plank, Barda Bacak Kaldırma
- Farklı ekipmanla aynı kas: Plank, Barda Bacak Kaldırma, Barda Diz Çekme
Diğer Core hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.