FitCi
Kettlebell Windmill (Yel Değirmeni), ana hedefi Core olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Omuz, Kalça, Bacak da devreye girer. Gerekli ekipman: kettlebell. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 6 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Kettlebell'i tek kolla başının üzerine pres et ve kolunu kilitli tut.
- Ayak uçlarını kettlebell tutan kolun ters yönüne 45 derece çevir.
- Kalçanı kettlebell tarafına doğru iterek gövdeni yana ve aşağı indir.
- Boştaki elini ön bacağının iç kısmı boyunca yere doğru kaydır; gözlerin yukarıdaki kettlebell'de kalsın.
- Rahat indiğin en alçak noktada 1 saniye dur.
- Yan karın ve kalça kaslarını kullanarak dik pozisyona dön; set bitince taraf değiştir.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Plank, Barda Bacak Kaldırma
- Farklı ekipmanla aynı kas: Plank, Barda Bacak Kaldırma, Barda Diz Çekme
Diğer Core hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.