Destekli Barfiks (Makine), ana hedefi Sırt olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Biceps, Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: makine. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Makinede destek ağırlığını seç; seçtiğin ağırlık arttıkça hareket kolaylaşır.
Barı omuz genişliğinden biraz geniş kavra ve dizlerini destek pedine yerleştir.
Kollar tam uzanmış pozisyondan kürek kemiklerini aşağı çekerek başla.
Dirseklerini aşağı-geriye çekerek çeneni bar hizasına kadar yüksel.
Üstte sırtını 1 saniye sık, kolların tam uzanana kadar 2-3 saniyede in.

Antrenör ipucu

Destek ağırlığını, 8-10 temiz tekrar yapabileceğin en düşük seviyeye ayarla; makine ne kadar az taşırsa sen o kadar güçlenirsin.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: omuz. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Barfiks (Pull-Up), Ters Tutuş Barfiks (Chin-Up)
Farklı ekipmanla aynı kas: Klasik Deadlift, Bar ile Öne Eğik Kürek Çekişi, Pendlay Kürek Çekişi

Diğer Sırt hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir