Çiftçi Yürüyüşü (Farmer's Carry) hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Çiftçi Yürüyüşü (Farmer's Carry), ana hedefi Core olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Önkol, Tuzak, Omuz, Kalça da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl, kettlebell, bar. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Her iki elinize ağır birer dambıl veya kettlebell alın
Sırtınızı dik, göğsünüzü açık ve omuzlarınızı geride tutun
Karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi sabitleyin
Küçük ve kontrollü adımlarla düz bir hatta yürüyün
Belirlenen mesafe boyunca duruşunuzu bozmadan ilerleyin

Antrenör ipucu

Omuzları geride ve gövdeni dik tut, ağırlığı sabit kavrayarak küçük kontrollü adımlarla yürü.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: bel. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Plank, Barda Bacak Kaldırma
Farklı ekipmanla aynı kas: Plank, Barda Bacak Kaldırma, Barda Diz Çekme

Diğer Core hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir