Ağırlıklı Barfiks hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Ağırlıklı Barfiks (Weighted Pull Ups), ana hedefi Sırt olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Biceps, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı, diğer. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Dip kemerine plaka tak veya bacaklarının arasına dambıl sıkıştır
Barı omuz genişliğinden biraz açık kavra ve ölü asılı pozisyonda başla
Kürek kemiklerini indirip sıkarak göğsünü bara doğru çek
Çenen barı geçince bir saniye tepede kal
Sallanmadan, kontrollü şekilde tam kol uzunluğuna in

Antrenör ipucu

Ağırlık eklemeden önce 10-12 temiz barfiks çekebiliyor olmalısın; formu asla ağırlığa feda etme.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: omuz, dirsek. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Barfiks (Pull-Up), Ters Tutuş Barfiks (Chin-Up)
Farklı ekipmanla aynı kas: Klasik Deadlift, Bar ile Öne Eğik Kürek Çekişi, Pendlay Kürek Çekişi

Diğer Sırt hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir