FitCiBu yazıda
İlk gün: listeyi çözümle
Bir listede dört bilgi vardır: öğün saatleri, yiyecekler, miktarlar (gram, kaşık, adet, dilim) ve değişim grupları ("1 dilim ekmek yerine 3 kaşık pilav"). İlk gün hepsini oku ve anlamadığını diyetisyenine sor; "orta boy elma", "1 porsiyon" gibi ifadelerin gramını netleştir. Listeyi telefona geçir: fotoğraf değil, öğün öğün yazılı hâlde; öğle arasında kâğıt aranmaz.
FitCi'de bu adım tek harekettir: listenin fotoğrafını çek, uygulama öğünleri, yiyecekleri ve gramajları okuyup düzenlenebilir bir plana çevirir; onaylamadan hiçbir şey kaydedilmez. Diyetisyeninin programı olduğu gibi kalır, sen takibini yaparsın.
Porsiyonu ilk iki hafta tart, sonra göz kararı
"Göz kararı" ilk günden başlarsa liste 2–3 hafta içinde %20–30 fazlaya kayar; en çok yağ, peynir, kuruyemiş ve pilavda. İlk iki hafta mutfak terazisi kullan; el pratik referansları ezberlensin: avuç içi = ~100 g et, yumruk = ~1 kase pilav/sebze, başparmak = ~1 yemek kaşığı yağ/fıstık ezmesi, iki avuç = 1 porsiyon salata. Üçüncü haftadan sonra göz kararı doğruya yakın olur; ayda bir gün yeniden tartarak kontrol et.
Değişimleri doğru kullan
Listeler değişim mantığıyla yazılır: aynı grup içinde eş kalorili takas. Kural: grup içinde değiş, gruplar arası değil. Tavuğun yerine balık olur, tavuğun yerine pilav olmaz. Diyetisyenin listeye alternatif yazdıysa onları kullan; yazmadıysa sor, uydurma. Değişim yaparken kalori tablosu aynı kategoride daha hafif ya da daha proteinli seçenekleri gösterir.
Dışarıda yemek ve davetler
Ay içinde en az 4–6 kez dışarıda yiyeceksin; bunu planla, sürpriz olmasın. Zincir restoranların menü kalorileri belli: McDonald's ve Burger King ürünleri porsiyonla tablodadır. Ev yemeği lokantasında kural basit: ızgara/fırın + sebze + 1 porsiyon karbonhidrat; çorba ve salata önce. Davette "az al, hepsinden tat" tekniği: tabağın yarısı sebze, çeyreği protein, çeyreği kalanlar.
Kaçamak: telafi etme, devam et
Bir kaçamak listeyi bozmaz; kaçamağı telafi etmek için sonraki gün aç kalmak bozar (bir sonraki kaçamağı tetikler). Kural: bir öğün kaçtıysa bir sonraki öğün listedekidir, ne daha az ne daha çok. Haftada 1 planlı serbest öğün, plansız 3 kaçamaktan iyidir. Kaçamağı da kaydet; kayıt yargı değil veridir ve diyetisyenin onu görmek ister.
Takip: neyi, nasıl kaydedeceksin?
- Öğünler: her öğünü yediğin anda kaydet; akşam toplu hatırlamak %30 eksik verir. Fotoğraf, ses ya da tek dokunuşla kayıt iş yükünü dakikaya indirir.
- Tartı: sabah, aynı saatte, tuvaletten sonra; haftalık ortalamayı izle, günlük oynamaya bakma.
- Ölçüler: bel, kalça, kol; iki haftada bir. Tartı dururken bel incelmesi sık görülür.
- Nasıl hissettin: açlık, enerji, uyku; listenin sürdürülebilirliğini bunlar söyler.
FitCi öğün kayıtlarını diyetisyeninin listesiyle karşılaştırır: planlanan ile yenen arasındaki farkı öğün öğün gösterir, haftalık raporu tek ekranda toplar.
Diyetisyene kontrolde ne götürmeli?
Kontrol randevusu "nasıl gitti?" ile başlarsa hafızaya güvenilir; hafıza taraflıdır. Götüreceklerin: 2 haftalık öğün kayıtları (hangi öğünler tutuldu, hangileri değişti), tartı ortalamaları, ölçüler, açlık-enerji notları, en zorlandığın 3 öğün. Bu veriyle diyetisyen listeyi sana göre ayarlar; veri yoksa aynı listeyi bir ay daha verir.
Liste bittikten sonra
Bir aylık liste ömür boyu sürmez; amaç sana uyan bir düzeni öğretmesidir. Liste bitince öğün saatlerini ve porsiyon alışkanlığını koru, yiyecekleri esnet. Kilo verdiysen kalori ihtiyacın değişti; yeniden kontrol için hesaplayıcıya bak ya da diyetisyeninden güncel liste al. Kalıcı sonuç "listeye uymak"tan değil, listenin öğrettiği alışkanlıklardan gelir.
Sık sorulan sorular
Diyetisyenin listesini uygulamaya nasıl aktarırım?
FitCi'de listenin fotoğrafını çek; uygulama öğünleri, yiyecekleri ve gramajları okuyup düzenlenebilir plana çevirir. Aktarımı onaylarsın, sonra her öğünü tek dokunuşla kaydedersin.
Listede olmayan bir şey yesem ne olur?
Bir öğün planı bozmaz. Kaydet, bir sonraki öğünde listeye dön, telafi için aç kalma. Sık tekrarlıyorsa diyetisyenine söyle; liste sana uymuyor olabilir.
Porsiyonları tartmak şart mı?
İlk iki hafta evet; sonra el referanslarıyla göz kararı yeterli olur. Ayda bir gün kontrol tartımı sapmayı yakalar.
Diyet listesi kaç kalori olmalı?
Diyetisyen hesaplar; genelde günlük harcamanın 300–500 altı. Kendi tahminin için kalori ihtiyacı hesaplayıcı var, ama listeni kendin değiştirme.
İlgili araçlar ve sayfalar
Listeni fotoğrafla, FitCi takip etsin
Diyetisyeninin programı olduğu gibi kalır; öğünleri tek dokunuşla kaydeder, planla farkı görür, kontrole veriyle gidersin.